Lịch tập Gym khoa học cho người muốn tăng cơ bắp

Lịch tập Gym khoa học cho người muốn tăng cơ bắp là vấn đề được nhiều người quan tâm đặc biệt là những đối tượng đang áp dụng chương trình tập luyện thể hình nhằm cải thiện vóc dáng cơ thể. Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng để có thân hình cân đối, vạm vỡ, và các khối cơ săn chắc thì hãy thử áp dụng luôn lịch tập dưới đây nhé. Tập luyện đúng phương pháp sẽ giúp bạn đạt được thể hình mong muốn.

 Lịch tập Gym khoa học cho người muốn tăng cơ bắp

Dưới đây là lịch tập Gym cho 6 buổi tập trong 1 tuần để hiệu quả tăng cơ. Trong từng buổi tập thì bạn thực hiện lần lượt các động tác tập.

Buổi 1: Tập tăng cơ ngực

Suốt cả buổi sẽ chủ yếu tập trung tập các động tác cho phần ngực bao gồm:

- Khởi động tại chỗ, khởi động bằng tạ đơn

- Tập tăng cơ ngực giữa bằng cách nằm ghế thanh đòn và đẩy tạ đơn

- Tập ghế dốc lên/ xuống thanh đòn và tạ đơn

- Tập banh ngực, ép ngực

Buổi 2: Tập tăng cơ chân

- Tập khởi động

- Tập đùi trước bằng cách gánh tạ đùi trước hoặc đạp máy hoặc đá tạ

- Tập đùi sau bằng động tác cuốn tạ, đá tạ đùi sau

- Tập nhún tạ để tăng cơ bắp chuối

 Tập nhún tạ tăng cơ chân nhanh chóng

Buổi 3: Tập tăng cơ vai

- Tập khởi động

- Ngồi đẩy thanh đòn/ tạ đơn

- Đứng đưa tạ đơn từng tay

- Tập tạ đơn sang ngang

- Tập vai sau thanh đòn

- Nhún tạ thanh đòn trước và sau lưng để tập cơ cầu vai

Buổi 4: Nghỉ

Buổi 5: Tập lưng - xô tay

Ảnh 3: Bài tập cơ lưng, cơ tay hiệu quả

- Tập khởi động

- Tập kéo xô sau đầu/

- Tập kéo xô rộng tay/ hẹp tay trước mặt

- Kéo xô 1 tay

- Tập ngồi/ đứng thẳng kéo cáp

Buổi 6: Tập bổ sung chân- vai –bụng

Chế độ tập Gym tăng cơ trong buổi thứ 5 này yêu cầu bạn tập bằng máy hoặc bằng ghế ngồi và thực hiện nâng tạ từ từ ở mức tạ từ thấp đến cao, sau lại hạ dần xuống thấp. Và lưu ý tuyệt đối không được đột ngột tăng cao hay đột ngột giảm thấp để tránh các tổn thương.

Buổi 7: Tập tay trước và tay sau

- Tập khởi động

- Tập các động tác cuốn tạ: cuốn tạ thanh đòn, cuốn tạ đơn vuông tay, cuốn tạ với cáp, xà đơn, xà kép,..

Trên đây là lịch tập tăng cơ bắp bằng cách tập riêng cho từng khối cơ. Tuy nhiên để tập gym khoa học,bạn phải biết áp dụng linh hoạt các  động tác tập để chúng tác động lên đồng thời nhiều khối cơ, giúp phát triển toàn diện và đồng đều. Ngoài ra chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tăng trưởng cơ bắp nên bạn cũng phải thiết lập 1 thực đơn ăn uống thể hình phù hợp.